ออกกำลังกายแบบไหนดี ถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี

หุ่นที่ผอมเพรียว ต้นขาเล็ก ไร้พุง คนเป็นความฝันของสาว ๆ หลายคน และอาจจะมีชายหนุ่มด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายนั้นมีมากมายหลากหลายประเภททั้ง คาร์ดิโอ เวทเทรนิ่ง และการออกำลังกายแบบยืดหยุ่นร่างกาย เช่น โยคะ แล้วการ ออกกำลังกายแบบไหนดี ถึงจะเผาผลาญไขมันได้ดี

ก่อนอื่นเราต้องเข้าใจก่อนว่าการออกำลังกายแต่ละประเภทนั้นเป็นอย่างไร

  • คาร์ดิโอ หลายคนน่าจะคุ้นเคยกับคำนี้ การออกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นการออกกำลังแบบใช้ระยะเวลาที่นาน เป็นครึ่งชั่วโมง 1 ชั่วโมง หรือมากกกว่า แต่ไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายที่หนักมาก ขอเพียงแค่ทำอย่างต่อเนื่อง เน้นไปที่การพัฒนาปอด หัวใจ และเผาผลาญไขมัน เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้น
  • เวทเทรนนิ่ง เป็นการออกกำลังกายโดยการใช้น้ำหนักเป็นแรงต้าน เป็นการใช้งานเรื่องของกล้ามเนื้อ เน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนัก การซิตอัพ เป็นต้น
  • การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น เช่น โยคะ เป็นต้น

เราจะเห็นแล้วว่าการออกกำลังกายแบบไหน เพื่ออะไร ฉะนั้นถ้าดูจากข้อมูลข้างต้น การออกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันออกไปมากที่สุดจะเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ หากไม่รู้วิธีการทำที่ถูกต้องมันอาจไม่ช่วยเผาผลาญไขมันให้ออกไปอย่างที่คิด หากทำน้อยไปจะเป็นแค่การวอร์มร่างกาย หากมากไปอาจกลายเป็นการพัฒนาปอด แล้วควรทำไงดีละ

ก่อนอื่นเราควรมารู้จัก Exercise Target Zone Chart โซนของการออกกำลังกาย เป็นการบอกว่าให้ออกกำลังกายช่วงไหน จะได้ผลแบบใด โดย Exercise Target Zone Chart นี้จะเป็นการคำนวณด้วยการใช้ อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ แต่ละคน

การคาร์ดิโอให้ได้ผลดีนั้น เราจะต้องออกกำลังกายไม่หนักเกินไป หรือเบาเกินไป โดยเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัด ว่าขณะที่เราออกกำลังกายนั้น ควรควบคุมหัวใจให้เต้นอยู่ที่เท่าใด ถึงเท่าใด

สูตรในการหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (HRmax) คือ 220 – อายุ ตัวอย่างเช่น ถ้าผมอายุ 22 ปี ให้นำ 220 – 22 = 198 หมายความว่าในหนึ่งนาที หัวใจผมเต้นได้สูงสุด 198 ครั้งต่อนาที

คราวนี้เมื่อรู้ HRmax แล้ว ให้นำมาเข้าสูตรการหาโซนการออกกำลังกาย ดังนี้

ดูจาก Exercise Target Zone Chart หากต้องการเผาผลาญไขมันให้ได้ประสิทธิภาพที่สุด ควรออกกำลังกายให้หัวใจเต้นอยู่ที่ 50 – 65 % ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ สูตรคือ 0.5 x HRmax ถึง 0.65 x HRmax

ตัวอย่าง สมมติ ผมอายุ 22 ปี HRmax = 198
HRmax = 0.5 * 198 ถึง 0.65 * 198 จะได้ 99 ถึง 128.7 ครั้งต่อนาที
ในความเป็นจริงหัวใจของเราไม่มีการเต้น 128.7 นาทีแน่นอน ฉะนั้น ให้ทำการปัดเศษทิ้ง จะได้โซนในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันอยู่ที่ 99 – 128 ครั้งต่อนาที

แปลว่าหากผมต้องการที่จะออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน ในขณะออกกำลังกายกายนั้น ผมควรให้หัวใจผมเต้นอยู่ที่ 99 – 128 ครั้งต่อนาที ซึ่งหลายคนอาจจะคิดว่า เห้ย! จะวัดได้ไงใครมันจะไปทำได้เป๊ะ ๆ ผมอยากจะบอกว่าสมัยนี้เค้ามีตัวนาฬิกาข้อมือ ที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้แล้ว หากใครต้องการออกกำลังกายแบบจริงจัง ผมว่าเป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่จะซื้อมาใส่

วิธีการในการออกกำลังกายให้ได้ตามโซน คือ คอยดูที่อัตราการเต้นของหัวใจ อาจะไม่ต้องดูบ่อยมากกก็ได้ แล้วแต่ความเหมาะสม เมื่อเห็นว่าหัวใจเต้นน้อยกว่าโซนของเรา แสดงว่าเราออกกำลังกายเบาไป ให้ออกกำลังกายให้หนักขึ้น เช่น ถ้าวิ่งอยู่ก็อาจจะวิ่งให้เร็วขึ้นสักนิด เมื่อเห็นว่าหัวใจเต้นเร็วเกินไป ก็ให้ทำการผ่อนให้เบาลง เช่น ถ้าวิ่งอยู่ก็วิ่งให้ช้าลง เป็นต้น

ในที่สุดก็ได้ข้อสรุปของ ออกกำลังกายแบบไหนดี แต่การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างเดียวก็ไม่ได้ช่วยให้ลดไขมันได้อย่าง 100 % หากอยากลดน้ำหนัก ลดไขมันจริง ควรคำนึงถึงเรื่องการควบคุมอาหารด้วย งดของทอด ของมัน และอาหารที่ไม่มีประโยชน์ทั้งหลาย และควรจะออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไปด้วย เพราะเป็นการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อตัวนี้เปรียบเสมือนเตาที่คอยเผาผลาญไขมัน ยิ่งมีกล้ามเนื้อมาก ก็ยิ่งเผาผลาญไขมันได้มากเช่นกัน

อ่านบทความอื่น ๆ ได้ ที่นี่